운동을 글로 배우면 안된다①- 가슴운동(벤치프레스)

운동을 글로 배우면 안된다는 평소 지론을 가지고 있기에 제목을 '운동을 글로 배우면 안된다'라고 쓴것은 이율배반적입니다. 그럼에도 불구하고 이렇게 글을 쓰는 이유는 제아무리 혼자서 열심히 훈련을 하더라도 체득하지 못하는 운동스킬들을 몸으로 받아들이는데 조금이나마 도움이 되지는 않을까 하는 마음이 있기 때문입니다. 아무쪼록 웨이트트레이닝 스킬에 관한 제 글은 반드시 운동이 병행된 상황에서 참조하시길 미리 당부드립니다. 실전과 이론간의 간극을 최대한 줄이는걸 염두해서 쉽게 설명을 하도록 하겠습니다. 시행착오에 겪은 시점에서 그것을 극복하는 과정에 도움이 될 만한 글이 되길 바랍니다. 신체부위별로 그에 맞는 운동과 올바른 시행방법과 흔히들 겪게 되는 실수들을 위주로 글을 진행하도록 하겠습니다.

가슴운동은 체육관에서 제일 쉽게 접근하고 초보자들의 운동빈도수가 가장 많은 부위의 운동입니다. 그 중 대표적인 것이 벤치프레스이지요. 흔히들 얘기하는 누워서 역기를 들어올리기 운동입니다. 전문가에게 운동을 제대로 배운 경우라면 해당되지 않겠지만 혼자서 독학으로 운동을 실행할 경우에는 어떤 느낌으로 어떤 강도로 해야될지 감조차 잡기도 어려울 것입니다. 물론 운이 좋게 제대로 된 자세를 바로 터득할 수도 있을 수도 있고 운동 센스가 좋아서 쉽게 터득할 수도 있습니다. 하지만 초보자뿐 아니라 중급자 조차도 이 벤치프레스를 할 때 중요한 포인트를 간과하는 것을 볼 수가 있습니다. 흔히들 하는 실수부터 짚어 가보겠습니다. 벤치프레스를 하면 가슴근육보다 어깨근육이 펌핑이 되는 경우입니다. 펌핑이 될 정도를 넘어서 어깨가 아파서 도저히 벤치프레스를 수행할 수 없다는 경우도 있습니다. 펌핑감을 통한 통증이 아니라 다른 부위에 기분나쁜 통증이 있다는 것은 자세가 잘 못 되었다는 증거입니다. 재빨리 캐치해서 수정을 해야됩니다. 벤치프레스를 할 때 어깨가 아픈 경우는 팔의 각도에 문제가 있다는 것입니다. 팔이 몸과 수직을 이룬 상태, 즉 T자 모양으로 몸을 세팅해서 바를 들어올릴 경우 가슴근육보다 어깨근육의 개입이 많아집니다. 일어서서 거울을 보고 바를 밀어올리는 자세를 취해보세요. 이 때는 팔꿈치를 어깨높이만큼 들지 않을 것입니다. 근데 벤치에 누워서 바를 들려고 하면 분명 팔과 몸각도를 90도로 맞출려고 하는 것을 발견할것입니다. 벤치프레스를 할 때는 절대 팔과 몸의 각도를 90도로 맞추면 안됩니다. 그냥 팔에 힘을 뺀다고 생각하고 편안하게 준비하시면 됩니다. 45도까지는 아니더라도 90도보다는 몸에 가깝게 각을 맞추어서 바를 밀어올려보세요. 이전에 틀린 자세로 했을 때보다 어깨근육의 개입이 줄어들것입니다. 그만큼 중량이 가슴근육에 실리게 되겠지요. 네거티브 동작, 즉 이완 시킬 때도 마찬가지입니다. 어깨와 팔이 잔뜩 긴장된 채로 바를 내리면 그만큼 가슴에 실려야 될 힘이 다른 근육들로 분산되겠지요. 바를 내릴 때 어깨는 고정이 될 정도로만 긴장을 주고, 수축시 들어간 가슴에 힘을 빼지 않은 그상태 그대로 바를 내려야 됩니다. 여기서 많은 분들이 간과하는 포인트입니다. 바를 내릴 때도 반드시 가슴근육에 힘이 들어간 상태여야 됩니다. 바를 내릴 때 손목에 힘을 다 뺀다는 느낌을 가지고 중량을 가슴에 다 싣는 기분으로 바를 내려보십시오. 가슴근육에 아리는 듯한 통증을 가진채로 운동을 실행하셔야 됩니다. 그 통증을 놓치지 않고 끝까지 끌고가는 그 느낌을 찾으셔야 됩니다. 

해당 부위에 힘이 실린 상태로 수축 이완 동작이 반복되어져야 한다는 것이 웨이트 트레이닝의 기본입니다. 이 점을 잊지 말고 벤치프레스를 시행한다면 미처 터득하지 못한 스킬들을 금방 체득할 수 있을 겁니다. 운동을 해도 펌핑이 되지 않는다. 가슴대신에 팔이나 어깨가 빵빵해진다 하는 경우는 무언가를 놓치고 있다는 말입니다. 물론 가슴운동할 때 보조 근육으로써 팔과 어깨근육의 개입은 당연한 것입니다만 주객이 전도될 정도라면 문제가 있는 것입니다. 벤치프레스를 한 세트 마친 직후 무의식중에 어깨를 돌리는지 확인 해보세요. 뻐근함을 느껴 어깨를 돌리고 있다면 방금전 마친 벤치프레스는 잘 못한 운동입니다.  지금 내가 하고 있는 운동이 제대로 하고 있는 운동이다라는 생각에 의심을 가져보는 것은 더 좋은 근육을 만드는데 또다른 기회가 될 지도 모르는 일입니다.