운동을 글로 배우면 안된다④- 등운동(랫풀다운)

운동하고자 하는 해당 근육에 느껴지는 수축감을 놓치지 않은 채로 최대수축지점부터 최대이완까지 할 수 있는 만큼 반복하는 것이 웨이트 트레이닝의 기본입니다. 앞서 이야기한 가슴운동과 마찬가지로 등운동도 이 점을 잊지않고 운동하면 됩니다. 거의 모든 등운동은 당기는 동작입니다. 가장 접근하기 쉽고 습득하기 쉬운 랫풀다운(lat pull down)운동에 대해 이야기 해보겠습니다. 위에서 부터 아래로 중량을 당기는 동작인 이 랫 풀 다운은 턱걸이를 대체할 수 있는 운동입니다. 초보자들이 가장 많이 실수 하는 부분부터 짚어나가겠습니다. 팔로 당기는 것이 아니라 견갑골을 이용해서 등으로 당겨야 된다는 것은 다들 알고 계십니다. 하지만 어떻게 등을 이용해야 하는지, 내가 팔로 당기고 있는건지 등으로 당기고 있는지 처음에는 감을 잡기가 어렵습니다. 등으로 당기는 감을 못잡을 때에는 평소보다 중량을 낮춰서 하는 것을 권해드립니다. 팔근육의 개입이 클 때는 무거운 중량을 당길 수가 있거든요. 무거운 중량을 당기는 것을 소화할 수 있기 때문에 이 운동을 제대로 하고 있다고 착각 할 수가 있습니다. 케이블은 당겨지지만 광배근에 자극이 오지않는다? 당연히 팔근육의 개입이 크기 때문입니다. 

모든 운동을 수행함에 있어서 감을 못잡을 때는 중량을 낮춰서 처음부터 시작하는게 오히려 더 빨리 성장할 수 있는 방법이 될 수도 있습니다. 바를 잡고 시작자세를 세팅해봅니다. 이때 어깨근육에 긴장이 들어갔는지 느껴봅니다. 바를 잡은 팔이 위로 딸려 올라가지 않게 어깨를 최대한 낮춥니다. 바를 잡은 그립은 고정만 될 정도로 쥐어주고요. 이때 움직임의 시작을 견갑골로 부터 이끌어냅니다. 손, 손목에 힘을 주고 팔꿈치를 먼저 접는 것이 아니라 견갑골이 움직이면서 팔은 그에 맞춰 딸려내려가는 움직임을 느끼셔야됩니다. 그게 등으로 중량을 당긴다는 말이죠. 중요한 것은 그 다음입니다. 초보자들이 많이 실수하는 부분은 여기서부터입니다. 바를 당기는 방향인데요. 최대수축지점에서 팔꿈치 위치를 파악해봅니다. 자신의 몸을 측면에서 봤을 때 팔꿈치가 등뒤로 넘어가는지 한 번 봅시다. 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가 바를 몸뒷쪽으로 당기는 모양새가 나온다면 운동을 잘 못하고 있는 겁니다. 광배근을 최대한으로 수축시키려면 팔꿈치가 옆구리에 붙는다는 느낌으로 바를 당겨야됩니다. 왜 그렇게 해야되는지는 쉽게 확인할 수 있습니다. 한손으로 반대쪽 광배근을 잡은 채로 그 쪽 팔을 한번 당겨보시기 바랍니다. 팔꿈치가 등뒤로 가게 한 번 당겨보고, 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 한 번 당겨봅니다. 어느 쪽이 광배근에 힘이 많이 들어가나요? 광배근이 묵직하게 수축되는 방법을 랫풀다운운동에 적용하면 됩니다. 어떻게 당겨야 되는지 감이 오시죠? 

그 다음에 놓치지 말아야할 것은 이완시 테크닉입니다. 수축시 광배근에 실린 힘을 이완시에도 놓치지 말아야됩니다. 팔에 힘을 잔뜩 주는 것이 아니라 등근육에 들어간 힘을 놓치지 않는 것입니다. 당겼던 팔을 들어올릴 때 등근육을 늘려주는 느낌으로 천천히 팔을 펴줍니다. 이 때도 수축시와 마찬가지로 움직임의 시작은 견갑골로부터 나와야 합니다. 등의 힘을 놓치지 않으려면 어깨가 딸려올라가면 안됩니다. 어깨는 아랫쪽으로 박아넣는 느낌을 가지고 이완동작을 실행합니다. 이런식으로 집중력을 가지고 수축동작과 이완동작을 반복하면 랫풀다운의 효과를 제대로 볼 수 있을겁니다. 광배근의 수축감을 놓치지 않은 채로 리듬감있게 반복. 랫풀다운 운동의 감을 잡기 어려우신 분들은 제가 말씀드린 방법으로 등근육의 움직임에 집중해서 시도해 보시기 바랍니다.