운동을 글로 배우면 안된다③- 가슴운동(덤벨플라이)

다중관절운동인 벤치프레스나 인클라인 벤치프레스를 마친 후에 고립운동으로 해주는 운동인 덤벨플라이에 대해 이야기를 풀어보겠습니다. 언제부터인지는 모르나 아직까지도 가슴근육 벌킹용운동은 벤치프레스류, 데피니션을 돋보이게 하는 운동은 플라이류로 이분법적으로 구분 짓는 사람이 많습니다. 제목에 쓰인 것과 같이 운동을 글로 배우게 되면 이런 잘못된 정보까지 습득하게 됩니다. 이자리를 빌어 확실히 정리하고 싶습니다. 근육을 비대시키는 운동과 데피니션이 돋보이게 하는 운동 이 같은 구분법으로 다중관절운동과 단순관절운동으로 나누는 것은 틀린 것입니다. 단지 운동 방식과 운동의 원리에 차이가 있는 것이지 두 운동법의 목적을 구분짓는 것은 의미가 없다는 말입니다. 예를 들어 데피니션을 돋보이기 위해 덤벨 플라이를 실행한다 했을 때 플라이운동의 효과로 근비대가 일어나지 않을까요? 근비대를 원하지 않고 보기 좋은 데피니션과 세퍼레이션을 원한다고해서 벤치프레스 같은 다중관절 운동은 하지 않을건가요? 덤벨플라이를 데피니션용 운동이라고 생각하고 있는 사람들도 이 질문들에 쉽게 yes 라고 말하지 않을겁니다. 다시 강조하지만 팩덱플라이나 덤벨플라이 같은 플라이 류의 고립운동도 다중관절운동과 마찬가지로 근비대를 목적으로 하는 운동입니다. 물론 고립운동이다보니 고중량을 소화하기 어렵기 때문에 상대적으로 많은 반복횟수를 하게 되고 그에따라 근질이 더 좋아지는 효과는 있습니다. 그렇다고 해서 플라이류 운동으로 데피니션을 좋게 한다? 세퍼레이션을 돋보이게 한다? 어불성설이지요. 한가지 더, 가슴을 모아주는 운동으로 덤벨플라이가 최고다? 이 말 역시 헛소리죠. 가슴을 모아주는 효과가 있는 운동이 있다면 제가 제대로 한 번 배워보고 싶습니다. 재활이나 기능향상의 목적으로 하는 운동일 경우엔 해당되지 않겠지만, 플라이류 같은 고립운동은 근비대를 목적으로 하는 운동입니다.

그렇다면 이 덤벨플라이 운동은 어떻게 해야되나. 널리 알려진 잘못된 인터넷 운동정보에 따르면 덤벨을 등뒤로 넘기지 말라고 합니다. 펙덱플라이 같은 경우도 마찬가지로 팔이 등뒤로 넘어가는걸 지양하라고 합니다. 어깨부상을 방지한다는 이유로 최대이완을 제한시킵니다. 맨 몸으로 플라이 하듯이 두 팔을 벌려보세요. 플라이 자세를 했을 때 사람 팔은 원래부터 등 뒤로 넘어가게 되어 있습니다. 플라이 하다가 어깨를 다치는 이유는 자신이 소화하지 못하는 과도한 중량을 사용했기 때문이지 팔을 등 뒤까지 열어서 그런 것이 아닙니다. 어깨부상을 방지하려면 중량조절을 강조해야지 가동범위를 줄이는 것을 강조하면 안됩니다. 다만 애초에 유연성이 부족하거나 어깨부상을 이미 갖고 있는 사람은 가동범위를 줄일 필요는 있습니다. 

덤벨 플라이를 할 때, 가슴에 힘을 놓치지 않는 범위내에서 가슴근육을 최대 이완을 시켜주세요. 수축 시, 손을 기준점으로 해서 움직임을 발생시키는 것이 아니라 가슴 한가운데부터 움직임이 발생한다는 느낌을 가지고 팔을 모아줍니다. 가슴으로만 움직인다는 말을 생각해보면 이해가 될 것입니다. 최대수축지점에서부터 이완동작하는 과정까지 가슴근육의 수축감을 놓쳐서는 안됩니다. 아릿한 느낌을 가진 채로 부드럽게 반복을 하는 것입니다. 그 느낌을 놓치지 않게 최대한 집중해서 하다보면 제대로 된 플라이의 효과를 볼 것입니다. 

마지막으로 첨언하면 허리를 과도하게 아치형으로 만드는 과신전을 피하는 것입니다. 허리를 구부정하게만 만들지 않는다면 굳이 과도하게펼 필요가 없습니다. 중량이 몸 뒷쪽(등)으로 쏠리지 않게 편안하게 앉거나/ 누워서 하면 가슴에 제대로 힘이 실릴 것입니다. 손목, 허리에 힘빼고 하세요.