운동을 글로 배우면 안된다⑤- 하체운동(스쿼트)

 웨이트 트레이닝에서 분할법을 중요성을 알고 실천을 하는 사람이 아닌 초보자들의 경우 하체운동을 소홀히 합니다. 상체운동에 비해 상대적으로 힘들게 느껴지고 어렵기 때문인데요. 사실 legday=hell day라고 할 정도로 힘든 운동이기도 합니다. 그렇다고 해서 소홀히 해서는 안됩니다. 전신의 발란스를 위해서, 상체운동의 수월한 수행을 위해서 하체운동은 절대 등한시 하면 안됩니다. 오죽하면 shut up and squat 라는 말이 나왔을까요. 운동을 시작했다면 이것저것 따지지말고 하체운동을 반드시 수행해야됩니다. 다리가 굵어질까봐. 나는 팔이나 가슴만 키우면 된다. 하체운동을 안해도 다리가 튼튼하다. 그래서 하체운동은 과감히 생략한다. 이런 생각을 가지신 분은 절대 목표로 하는 몸을 만들 수 없다고 단언합니다. 그래서 오늘은 하체운동중에 기본인 스쿼트(squat)에 대해 이야기를 해볼까합니다. 

스쿼트 동작을 설명할 때 빠지지 않고 강조하는 것이 있습니다. '허리를 아치형으로 세우고, 앉았을 때 무릎이 발끝앞으로 넘어가지 않게 주의해서 동작을 실행한다.' 이 말을 잠시 잊고 그냥 한 번 주저 앉아봅시다. 하체에 힘을 먹히게 하는 느낌을 찾는 다는 의미에서 다시 시작해보는거에요. 억지로 스쿼트자세를 만들려고 애를 써서 앉는 것이 아니라 그냥 주저 앉는겁니다. 서서 스쿼트를 시작하는 것이 아니고 앉은 상태에서 시작합니다. 팔은 차렷자세로 늘어뜨린 앉은 상태에서 어깨와 허리에 힘을 뺀채로 일어나보세요. 하체에 힘이 약한 사람들은 어깨부터 힘이 들어갈 겁니다. 어깨가 먼저 들리지 않게 다리힘만으로 일어나는거에요. 이 느낌이 무슨 느낌인지 감이 온다면 스쿼트에 그대로 적용시키면 됩니다. 스쿼트 중량은 생각하는 만큼 많이 올라갔는데도 불구하고 막상 하고 나면 다리에 자극이 생각만큼 오지 않는 경우라면 이 방법을 써서 느낌부터 찾아야됩니다. 다리를 쓰는 느낌을 터득하지 못한 채 중량들어올리기만 한다면 중량을 올리는데에서만 의미를 찾을 수 있겠지요. 역도선수나 리프팅 선수가 아닌 이상 중량올리기가 무슨 소용이 있겠습니까. 하체근육을 단련시키는 목적이라면 가장 최우선으로 하체근육을 제대로 쥐어짜는 느낌을 터득해야 됩니다. 

많은 사람들이 앉는 동작에서 허리를 꼳꼳하게 세우기 위해 허리에 과도하게 로드를 겁니다. 그리고선 무릎을 접는 식으로 동작을 행하지요. 무릎을 먼저 접는다는 느낌을 잊고 대퇴골 윗 끝부분 즉 골반부위를 먼저 접는 다는 느낌으로 앉는 동작을 실행해보세요. 마음속으로 골반쪽에 최대한 집중합니다. 골반주변근육에 최대한 힘을 걸어 놓은 채로 앉았다 일어서는 것이지요. 이론상으로 설명하는 바닥과 대퇴가 반드시 수평이 될때까지 앉는 것이 아니라 골반주변 근육에 힘을 놓치지 않을 때까지 앉습니다. 머리속으로 알고 있는 다리와 바닥이 수평을 이루는 지점까지 동작을 수행하더라도 하체에 힘이 걸려있지 않은 채 수축동작으로 넘어가버리면 소용이 없습니다. 대퇴근이 펌핑이 되지 않고 허리가 묵직하게 걸리는 이유가 바로 이때문입니다. 초보자뿐만 아니라 운동을 오래한 사람중에서도 스쿼트를 하고 나면 발바닥이 아프거나, 무릎, 허리에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 이 때 임시방편으로 발간격을 조절한다던가 무릎을 발끝뒤로 넘기던가 하는 식으로 임시조치를 취하는데요. 근본적으로 문제를 해결하려면 골반을 잡는 운동을 터득하셔야 됩니다. 발목, 발바닥, 허리 등 하체이외의 다른 부분들은 힘을 빼고 한다고 생각하시면 감을 잡기 수월할 겁니다. 

앞서 재차 강조했던 해당부위에 수축감을 놓치지 않은 채로 이완 동작과 수축동작을 반복해야된다는 말은 당연히 하체운동에도 해당됩니다. 무릎을 접는 느낌이 아니라 골반을 접는 느낌으로 동작을 실행하면 감을 잡을 수 있을겁니다. '하체에 먹힌 힘을 놓치지 않은채로 부드럽게.' 스쿼트 동작에서 이겨내야되는 것은 무거운 중량이 아니라, 하체에 걸린 힘을 놓치지 않는 것입니다.

-스쿼트에 관한 이야기는 다음 글에서 계속 이어집니다.