운동을 글로 배우면 안된다⑦- 하체운동(느낌찾기)

이번 글에서는 스쿼트를 제외한 다른 하체운동을 수행할 때 느낌을 찾는 방법에 대한 이야기를 해보겠습니다. 하체운동을 할 때 뭔가 힘은 들이는 것 같은데 다리 근육이 펌핑이 되지 않는 경우, 다리대신에 허리나 다른 부위에 힘이 들어가는 경우에 이 글을 통해 ///////레그프레스부터 이야기 해볼까요. 엄청난 고중량을 소화해낼 수 있는 중량입니다. 하지만 그만큼 대퇴에 자극을 주지 않은 채 중량을 밀어낼 수 있는 운동이기도 합니다. 날림운동이 쉬운 운동이라는 말이지요. 분명 고중량을 쳐내고 있는데 대퇴에 별 느낌이 없다. 터질듯 한 펌핑감을 못 느낀다 하시는 분은 이렇게 한 번 해보세요. 발바닥, 발목에 힘을 뺍니다. 발로 발판을 미는 것이 아니라 골반으로 부터 힘을 발생시킨다는 느낌으로 다리를 뻗어 주는겁니다. 마음속으로 발목이 없다고 상상으로 하고 운동을 실행하시면 감을 잡는데 도움이 될 겁니다. 고중량으로 이 연습을 한다면 절대 감 못잡습니다. 자신의 대퇴가 버틸 수 없는 고중량이라면 그 무거운 힘을 견디기 위해 발목, 발바닥, 무릎 주변근육을 쓰게 되거든요. 주객이 전도된 잘못된 운동을 하게 되는 겁니다. 발바닥으로 미는지 다리로 미는지 정확하게 볼 수 있는 코치가 있다면 도움을 받으세요. 그런 환경이 아니라면 연습 또 연습입니다. 레그프레스는 중량을 올리기 위해 하는 운동이 아닙니다. 대퇴에 자극이 오지 않는 허세레그프레스 그만 하도록 합시다. 

다음은 런지입니다. 어떻게 하든지 간에 힘든 운동입니다. 그럼에도 하체에 제대로 힘을 싣는 팁을 드리겠습니다. 뒤로 향하는 쪽 다리, 그 쪽 다리의 무릎에 힘을 뺍니다. 무릎의 힘을 어떻게 빼느냐고요? 무릎이 없다고 생각하시면 됩니다. 그리고 반대편 다리 즉 앞에 위치한 다리에 집중을 합니다. 앞다리의 골반에 힘을 싣는다고 생각하고 앉았다 일어섭니다. 몸을 그쪽으로 기울이라는 말이 아닙니다. 앞으로 뻗는 다리의 골반을 써서 운동하는 느낌을 찾으라는 것입니다. 맨몸으로 10회만 하더라도 터질듯한 펌핑감을 느껴야 제대로 런지를 하는 것입니다. 대충대충 날리는 런지 이제는 그만 하도록 합시다.

레그익스텐션 팁입니다. 무릎이외의 모든 신체부위를 고정합니다. 가슴을 폅니다. 어깨가 뒤로 향하게 패드에 완전히 붙입니다. 골반쪽까지 힘이 전달될 수 있게 집중합니다. 발목에 힘을 걸어놓고 뻥뻥차지 않습니다. 대퇴근을 제대로 쥐어 짤 수 있다면 뻥뻥차도 됩니다. 그게 아니라면 부드럽게 다리를 펴세요. 발목에 걸린 패드를 위로 들어올리는 느낌을 가지기 보다 레그프레스하듯이 다리를 앞으로 뻗는 느낌으로 동작을 실행합니다. 그러면 감을 잡을 수 있을 겁니다. 폈던 다리를 접을 때도 대퇴에 힘을 빼지 않습니다. 대퇴의 수축감을 가진채로 부드럽고 리듬감있게 다리운동을 합시다. 엉덩이를 들썩이면서 축구공 차듯 날리는 레그익스텐션 이제는 그만할 때 됐습니다. 이제부터라도 제대로 하기로 해요.

한가지만 더 하고 마칠까합니다. 레그컬입니다. 낭심부위를 패드에 밀어넣는 느낌으로 다리를 고정시킵니다. 동작시 엉덩이가 과도하게 들썩들썩 하지않게 단단히 고정시켜야합니다. 그 상태에서 대퇴이두만으로 들어올려야 되는데, 감을 못잡으시는 분들은 발목으로부터 움직임을 발생시킵니다. 발목이 없다고 상상을 하고 엉덩이 아랫부분 다리 뒷쪽의 힘에 의해 발과 발바닥이 딸려간다는 느낌을 찾으셔야 됩니다. 그러면 종아리운동이 아닌 제대로된 대퇴이두 운동을 할 수가 있을겁니다. 

웨이트트레이닝을 할 때 몇세트를 해야되는지 중량은 얼마나 해야되는지 반복횟수를 몇 회씩 해야되는지에 대한 질문을 많이 받습니다. 정작 그것보다 더 중요한, 느낌을 어떻게 찾아야 하는지는 물어보는 경우는 드뭅니다. 똑같은 운동을 해도 몸이 좋아지는 사람이 있고 변화가 없는 사람이 있는건 운동을 할 때의 그 느낌을 얼마나 이해하고 실행하는지의 여부에 따라 나눠진다고 봅니다. 보충제? 약물? 반복횟수? 운동루틴?  중량? 음식먹는 타이밍? 운동자체를 질적으로 높은 수준으로 수행해내지 않는다면 다 의미없는 것들입니다. 엉터리 날림운동, 제대로 쥐어짜지 않는 운동은 안하니만 못합니다. 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝을 한다면 느낌찾기를 가장 먼저 터득해야 됩니다.       

2017/03/07 - [보디빌딩] - 운동을 글로 배우면 안된다①- 가슴운동(벤치프레스)

2017/03/07 - [보디빌딩] - 운동을 글로 배우면 안된다②- 가슴운동(딥스)

2017/03/07 - [보디빌딩] - 운동을 글로 배우면 안된다③- 가슴운동(덤벨플라이)